Tener una microbiota saludable es imprescindible para gozar de buena salud. Para ello, cuidar tu alimentación con productos concretos como los alimentos prebióticos y probióticos, ¡es indispensable!
La microbiota son los billones de microorganismos que habitan mucosas y piel, y que determinan tanto la salud como la enfermedad de las personas, desde su nacimiento hasta la edad adulta.
La microbiota está compuesta por trillones de microorganismos muy específicos, según la parte del cuerpo de la que se trate.
Las zonas de mayor diversidad, es decir, variedad de microorganismos, son, en primer lugar, el colon (microbiota intestinal), seguido por la microbiota de la boca (microbiota oral).
Qué alimentos ayudan a mantener una microbiota saludable
La alimentación es una herramienta muy poderosa para modular la microbiota intestinal y esto es porque tiene un impacto prácticamente inmediato sobre ella. Te encontrarás que los alimentos “amigos” de la microbiota, generalmente no tienen etiquetas ni empaques, vienen tal cual nos los provee la naturaleza.
Vale la pena mencionar dos tipos de alimentos de los que seguramente ya has oído hablar y que a veces se prestan a confusión:
- Alimentos prebióticos: aquellos que alimentan a la microbiota
- Alimentos probióticos: aquellos que aportan microorganismos vivos a la microbiota
Alimentos prebióticos
Dentro de los alimentos prebióticos nos encontramos con la fibra fermentable, polifenoles y grasas buenas.
A continuación, te detallo en qué productos los vas a encontrar y sus beneficios para la salud de tu microbiota.
Fibra fermentable o altamente fermentable
La fibra fermentable es aquella que nuestro cuerpo no puede digerir. Sin embargo, nuestras bacterias intestinales sí pueden hacerlo, y con ello, producir unas moléculas que desempeñan funciones de suma importancia para nuestra salud.
Entre algunas fibras de este tipo encontramos:
- Pectinas: consideradas las fibras más fermentables, presentes en las zanahorias, manzanas, plátanos, kiwis, limones o naranjas, entre otros.
- Betaglucanos: están, sobre todo, en la avena, hongos y champiñones
- Mucílagos: presentes en las semillas de lino o linaza, chía y algas marinas
- Almidón resistente: hay de varios tipos. Los que nos interesan es el almidón tipo 2, está presente en el plátano verde y la papa cruda, y el almidón tipo 3, que encontramos en alimentos como camote, plátano macho, cereales y legumbres.
NOTA: Con respecto a estos últimos, es necesario que estén cocinados y enfriados en el refrigerador durante, mínimo, 6 horas (si son más horas, mejor) para conseguir ese almidón resistente tipo 3 que va a alimentar a tus bacterias intestinales.
Una vez pasado este tiempo, cuando desees consumirlos, puedes calentarlos, procurando no pasar de los 130 grados, o mejor aún, evitando que la preparación hierva.
Pectina
Betaglucanos
Mucílagos
Almidón resistente
Polifenoles
Grasas buenas
Alimentos prebióticos
Los polifenoles
Además de su función antioxidante, ahora se sabe que a pesar de que los humanos tengamos muy poca capacidad de absorberlos, aproximadamente 10%, impactan positivamente en la microbiota ayudando a modularla, es decir, promueven el crecimiento de ciertas especies, como una muy benéfica llamada Akkermansia Muciniphila.
Están presentes en:
- Frutos rojos (de preferencia orgánicos)
- Cacao
- Especias como la pimienta negra, la de cayena, jengibre, canela, orégano
- Uvas
- Granada
- Frutos secos, etc.
La microbiota transforma los polifenoles dando lugar a unos metabolitos, que son moléculas más pequeñas y que sí pueden ser absorbidas con más facilidad, produciendo efectos biológicos muy positivos.
Grasas buenas
Entre las que encontramos, por un lado, los ácidos grasos omega-3, concretamente EPA y DHA de los pescados azules como:
- Sardinas
- Salmón salvaje
- Anchoas
En este tema de los pescados azules, te recomiendo que elijas pescados de tamaño pequeño, porque están menos contaminados de mercurio, el cual, por un fenómeno llamado “bioacumulación”, es más abundante en peces de gran tamaño y eso no es bueno para tu salud.
Por otro lado, los ácidos grasos monoinsaturados. De los cuales, el más importante es el ácido oleico, que están presentes en:
- Frutos secos
- Aguacate
- Aceite de oliva extra virgen
Estos aceites tienen un impacto positivo en la microbiota intestinal y se ha visto que su consumo aumenta el número de bacterias formadoras de un ácido graso de cadena corta, llamado ácido butírico o butirato, que tiene potentes efectos antiinflamatorios.
Alimentos probióticos
Estos productos son los alimentos fermentados, donde naturalmente se han desarrollado microorganismos beneficiosos.
Los investigadores han observado que este tipo de alimentos con microorganismos vivos tienen dos efectos muy poderosos sobre la salud de quienes los consumen:
- Incrementan la diversidad de la microbiota
- Disminuyen la inflamación
Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son:
- Yogurt
- Kefir de agua o de leche
- Kombucha
- Chucrut o col fermentada
- Kimchi
- Miso
- Tepache
Yogurt
Kombucha
Chucrut o col fermentad
De esta lista, es importante destacar el papel del chucrut, o col fermentada, por ser uno de los más saludables. Cuando lo compres, es importante que te asegures que sean preparaciones sin pasteurizar, ya que de lo contrario perdería casi todas las bacterias buenas que este alimento aporta.
Recomendaciones finales
Para poder hacer elecciones más saludables te recomiendo:
- Evitar la comida rápida
- Minimizar el consumo de productos procesados
- Evitar productos que se venden como saludables y que en realidad no lo son, como: yogures con azúcar, barritas energéticas y otros productos elaborados con cereales cargados de azúcar, etc.
- Evitar tener a la mano “antojos” listos para comer. Es mejor que implique un esfuerzo conseguirlos, como ir a comprarlos en el momento, así podrías lograr sustituirlos por opciones más saludables
Si quieres saber cómo mejorar la salud de tu microbiota, y con ello tu salud general y tu calidad de vida, escríbeme por WhatsApp y platicamos.
El Blog Viviendo en Plenitud®: la salud desde una perspectiva integrativa, año 2, número 20, octubre 2022, es una publicación electrónica periódica editada por Maricruz Cuevas García, en Baja California Sur, La Paz, México, contacto@viviendoenplenitud.mx radicado número 00006578, ISSN en trámite, ambos otorgados por el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Editora responsable de todas las publicaciones: Maricruz Cuevas García. Fecha de última modificación: 15 de diciembre de 2022
