Tomar probióticos en forma de suplementos no es la única manera de consumirlos, en este artículo te hablaré acerca de algunos «alimentos probióticos» que constituyen una fuente excelente de microorganismos vivos y otros nutrientes

El consumo y beneficio de los probióticos está muy presente en la actualidad, en parte, debido al efecto mediático con las celebridades y los superfamosos.

En este mismo blog, ya te he hablado de cómo saber identificar un buen probiótico. En este sentido, es importante mencionar que tomarlos como suplementos no es la única forma de consumirlos, ya que los encontramos también en una variedad importante de alimentos como:

Alimentos fermentados (a excepción de los pasteurizados)
Agregados a algunos productos alimenticios

Es muy importante incluir los alimentos probióticos en nuestra alimentación de manera habitual. Una forma de hacerlo es a través de los alimentos fermentados.

Qué es y cómo ocurre la fermentación

La fermentación es el acto de transformar y preservar los alimentos a través de bacterias, hongos y enzimas. La tradición de fermentar nos ha acompañado desde hace miles de años, puesto que, antes de que existiera la refrigeración, la fermentación era una de las formas de conservar los alimentos.

La fermentación ocurre en nuestro interior todo el tiempo, es lo que hace nuestra microbiota al tomar los nutrientes que consumimos, los fermentan y los convierten en otros distintos, desde los maravillosos ácidos grasos de cadena corta (SCFA), vitaminas del grupo B hasta vitamina K, entre otros más.

Cuando consumimos alimentos fermentados, es como si estuviéramos comiendo alimentos “previamente digeridos”, puesto que antes de comerlos o beberlos, ya han sido transformados por las bacterias.

La evidencia científica sostiene que consumir alimentos fermentados nos permite crear un ambiente más propicio en el que, los microbios “buenos” pueden prosperar.

Beneficios de los alimentos fermentados

Se ha demostrado que los alimentos fermentados:

Regulan la inmunidad
Mejoran la función digestiva
Disminuyen la inflamación
Ayudan a perder peso
Mejorar el metabolismo
Aportan nutrientes como potasio, vitamina K, vitamina C, vitamina B6, magnesio, etc.

Gracias a todos los beneficios que nos aportan, consumir alimentos fermentados reduce significativamente el riesgo de desarrollar las temidas enfermedades crónicas no transmisibles que constituyen la primera causa de muerte en los países occidentales.

Aunque en muchos casos no se sabe con exactitud qué bacterias están presentes en los alimentos fermentados o cómo influyen en nuestra salud, está claro que incorporarlas a nuestra alimentación nos aporta muchos beneficios, además de que al consumirlos estamos fomentando el crecimiento de nuestras bacterias intestinales benéficas.

Los efectos en nuestra salud de bacterias comensales tan conocidas como Lactobacillus y Bifidobacterias están muy bien documentadas, y lo mejor de todo es que los podemos encontrar en alimentos tan sencillos como el yogurt, el chucrut o sauerkrout, la kombucha, etc.

Cuando incorporas más alimentos fermentados en tu dieta, no necesitas prestar demasiada atención a qué especies específicas de bacterias estás ingiriendo. Hay un amplio rango de probióticos en los alimentos fermentados. La clave está en la diversidad.

Fermenta tus propios alimentos

Aprender a fermentar tus propios alimentos es muy útil y puede llegar a ser divertido.

Si por la razón que sea eliges comprarlos, es muy importante que observes las recomendaciones que te voy a compartir para que lleves a tu mesa la mejor opción disponible a tu alcance.

Verduras fermentadas

Este tipo de verduras están entre los alimentos más saludables que puedas encontrar, están cargadas de fibra, y de una gran cantidad de nutrientes que por razón del proceso de fermentación son más biodisponibles para nuestro propio aparato digestivo.

Los ingredientes para hacer preparaciones caseras de verduras fermentadas son:

Sal o salmuera (sal con agua)
Agregar alguna hierba de olor o especia aromática al gusto
Tiempo

Una vez tienes todos los ingredientes, introdúcelo en un frasco o recipiente de vidrio hermético, tápalo y déjalo en reposo entre una y tres semanas.

Durante este tiempo, las bacterias presentes en tanto en los vegetales como tus manos se encargarán de hacer la magia, ya que gracias al ambiente anaerobio (sin oxígeno) creado por la salmuera, se van a multiplicar rápidamente y el proceso va a transformar las verduras crudas en verduras encurtidas o fermentadas.

Esto se conoce como fermentación ácido láctica. El chucrut es uno de los lactofermentos más sencillos y consumidos desde hace varios milenios en algunos países europeos.

No confundir jamás con las verduras en escabeche comercial que inundan los pasillos de los supermercados hoy en día, esos escabeches están hechos con azúcar, agua y vinagre donde las verduras se calientan a altas temperaturas para matar cualquier rastro de bacterias. Tristemente, es todo un despropósito para nuestra salud.

Los alimentos fermentados, además de sencillos y muy saludables, son tan versátiles que los puedes incorporar en cualquiera de tus tiempos de comida. Te sugiero que empieces de a poco, una cucharada sopera, basta para empezar y, vayas aumentando la cantidad gradualmente hasta llegar a consumir una taza a lo largo del día.

Los alimentos fermentados, como la col fermentada o chucrut, pueden ser el complemento perfecto de tu ensalada o una guarnición supersaludable de todos los días. La col fermentada sin pasteurizar puede llegar a tener más de 13 especies diferentes de bacterias beneficiosas para tu ecosistema intestinal.

Receta de col fermentada, chucrut o sauerkraut

Este chucrut es delicioso por sí solo, pero siéntete libre de añadir otros sabores si lo prefieres. Algunas posibilidades incluyen semillas de comino, de hinojo o de mostaza, romero fresco, cúrcuma fresca rallada, entre otros muchos más.

Para elaborarla en casa necesitarás:

Recipiente de vidrio o cerámica, la mayoría de los microbios beneficiosos no crecen bien en metal o plástico, además de que el nivel de acidez que se desarrolla puede causar una reacción química con esos materiales y eso es perjudicial para tu salud.

Luego necesitarás un plato para cubrir y un peso para mantener sumergida la preparación, puede ser un frasco lleno de agua que coloques sobre el plato.

Ingredientes:

1 col blanca o morada mediana
20 g de sal de mar molida, sin refinar, no fluorada ni yodada por cada kilo de col
1 litro de agua filtrada, sin cloro

Preparación:

Picar la col finamente y colocarla en un recipiente grande y muy limpio, después repartir la sal sobre la col partida, dejamos reposar 10 minutos para que la col suelte agua y posterior a eso, masajearla muy para que suelte más líquido y reduzca el volumen a la mitad, el proceso tarda unos cuantos minutos.

Posteriormente, pasas la col, muy bien escurrida, a un frasco o recipiente que pueda cerrar herméticamente. Colocas la col en el frasco y con tu puño o una cuchara de madera, vas presionando para hacerla más compacta, y para terminar la cubres con el líquido que obtuviste.

Finalmente, cierras el frasco y lo dejas reposar en un lugar oscuro y fresco durante una semana o más si así lo prefieres. Pasado este tiempo mantenlo en refrigeración donde se conservará durante varios meses.

Productos lácteos fermentados

Estos son más populares que las verduras fermentadas, y de ellos el yogurt es el que casi todos conocemos.

Sin embargo, el yogurt comercial presenta algunos grandes inconvenientes, el primero es que suelen estar saturados de azúcar. Y si acaso traen sustitutos de azúcar tipo aspartame o algún otro, tampoco es buena idea consumirlos, ya que los edulcorantes artificiales tienen un fuerte efecto disbiótico, es decir, alterar profundamente el delicado equilibrio de tu microbiota intestinal.

Para preparar yogurt de leche de vaca te sugiero utilizar leche de vacas de libre pastoreo que hayan sido alimentadas con pastos y nunca con granos, y que, además, no hayan consumido antibióticos de manera sistemática.

Si decides comprar tu propio yogurt, te sugiero buscar los que estén libres de azúcar, que sean hechos por productores locales y con leche orgánica de vacas que han pastado en libertad.

Otro producto lácteo que aporta microbios vivos es el queso y cuando lo comemos ingerimos las bacterias vivas y los productos generados por ellas, ambos beneficiosos para nuestra salud.

Desafortunadamente, muchos quesos industrializados ya no tienen bacterias vivas, pero si encuentras quesos artesanales será más probable que venga rico en probióticos.

Algunos quesos ricos en probióticos son:

Parmesano tradicional
Camembert
Gouda, hecho a partir de leche cruda, que es otra fuente natural de bacterias probióticas.

Otro lácteo muy popular actualmente son los búlgaros o kéfir de leche, ya sea de vaca o de bebidas vegetales. Los gránulos de kéfir son muy fáciles de conseguir, suele haber redes de personas que fermentan y comparten los sustratos para iniciar tu propio kéfir.

También puedes conseguir los gránulos para kéfir de agua, es muy fácil de preparar. Se hace solamente con agua filtrada, piloncillo, gránulos de kéfir y deja reposar en un lugar fresco y oscuro durante 24 horas y listo.