Descubre qué son los alimentos funcionales, cuáles son sus beneficios para tu salud diaria y cómo incorporarlos en tu dieta para lograr una vida más saludable

Los alimentos funcionales son aquellos que no solo proporcionan nutrientes esenciales, sino que también contienen compuestos bioactivos capaces de brindar beneficios adicionales para tu salud.

Desde tiempos ancestrales, los seres humanos han utilizado ciertos alimentos por sus propiedades curativas y preventivas. 

Hoy en día, la alimentación funcional se ha convertido en un campo de estudio científico que busca entender cómo ciertos alimentos pueden mejorar nuestra calidad de vida y prevenir enfermedades.

Por ejemplo, en un estudio publicado en la Revista Genes & Nutrition  en mayo de 2019 se afirma que el jengibre, además de su conocido uso como tratamiento para las náuseas, se ha descubierto que muchos componentes del jengibre tienen efectos antiinflamatorios, antibacterianos, antipiréticos (reducen la fiebre), antilipidémicos (reducen los lípidos en sangre), antitumorales y antiangiogénicos (impide la formación de nuevos vasos sanguíneos). 

A diferencia de los alimentos convencionales, los alimentos funcionales contienen ingredientes naturales que promueven la salud de diferentes maneras. Por ejemplo: 

• Fortalecen nuestro sistema inmunológico
• Mejoran la digestión
• Regulan los niveles de azúcar en la sangre
• Protegen el corazón y el cerebro
• Etc.

En este artículo, te voy a ofrecer ejemplos concretos de alimentos funcionales, sus componentes activos y cómo actúan en nuestro organismo, de manera que los puedas incluir de manera exitosa en tu dieta diaria. 

Beneficios significativos de consumir alimentos funcionales para la salud

Como ya hemos dicho, los alimentos funcionales ofrecen una variedad de beneficios para la salud que van más allá de la simple nutrición. 

Aquí te comparto algunos de los beneficios más comunes asociados con los alimentos funcionales:

1. Mejora del sistema inmunológico

Los alimentos funcionales nos ayudan a defendernos de enfermedades y mantenernos saludables. 

Por ejemplo, los cítricos, como las naranjas y las mandarinas, son ricos en vitamina C, un nutriente clave para fortalecer el sistema inmunológico. 

Consumir estos alimentos regularmente aumenta la producción de células protectoras y fortalece nuestras defensas naturales.

2. Promoción de una digestión saludable

La fibra dietética, presente en alimentos como los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde, promueven una digestión regular y previene problemas como el estreñimiento. 

Además, los alimentos probióticos, como el yogur y el chucrut, contienen bacterias beneficiosas que ayudan a equilibrar la flora intestinal y mejorar la salud digestiva.

3. Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares

Los alimentos funcionales también pueden desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares. 

Por ejemplo, el aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas, ayuda a reducir el colesterol LDL y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. 

Otro ejemplo son los pescados grasos, como el salmón y la caballa, que son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, conocidos por sus efectos beneficiosos en la salud cardiovascular.

4. Reducción del riesgo de enfermedades crónicas

Al elegir alimentos funcionales, reducimos el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2, así como ciertos tipos de cáncer. 

Estos alimentos brindan nutrientes clave y compuestos bioactivos que promueven la salud y protegen el organismo.

5. Mejora de la digestión y la absorción de nutrientes 

La alimentación funcional incluye alimentos ricos en fibra, probióticos y enzimas digestivas que mejoran la salud digestiva. Estos alimentos promueven una digestión saludable y mejoran la absorción de nutrientes esenciales.

6. Control del peso y la saciedad  

Los alimentos funcionales, como aquellos ricos en fibra y proteínas, ayudan a controlar el peso y a mantener la sensación de saciedad. Estos alimentos brindan nutrientes de calidad y satisfacen el apetito de manera más efectiva.

7. Mejora de la función cognitiva 

La alimentación funcional tiene un impacto positivo en la función cerebral y la salud mental. Alimentos como los pescados grasos, las nueces y las bayas contienen nutrientes y compuestos que mejoran la memoria, la concentración y el estado de ánimo.

5 ejemplos de alimentos funcionales y cómo pueden impactar positivamente nuestra salud

• Ajo: El ajo es conocido por su fuerte sabor y aroma, pero también es considerado un alimento funcional debido a sus propiedades beneficiosas para la salud. Contiene compuestos sulfurosos, como la alicina, que pueden ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la circulación sanguínea y fortalecer el sistema inmunológico. Además, el ajo tiene propiedades antimicrobianas que ayudan a combatir infecciones.
• Arándanos: Estas pequeñas y deliciosas frutas son ricas en antioxidantes, especialmente antocianinas, que les dan su color característico. Los antioxidantes ayudan a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres, lo que contribuye a la prevención de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Además, los arándanos también contienen vitamina C y fibra, lo que los convierte en un alimento nutritivo.
• Cúrcuma: La cúrcuma es una especia amarilla brillante que se utiliza ampliamente en la cocina asiática. Contiene un compuesto llamado curcumina, que posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Se ha demostrado que la curcumina ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo, a aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis, y se ha investigado su potencial efecto anticancerígeno.
• Yogurt probiótico: El yogur probiótico contiene bacterias beneficiosas, como los lactobacilos y las bifidobacterias, que pueden tener un impacto positivo en nuestra salud digestiva. Estas bacterias probióticas ayudan a equilibrar la flora intestinal y promueven una digestión saludable. Además, se ha demostrado que los probióticos fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la absorción de nutrientes.
• Almendras: Las almendras son un fruto seco, nutritivo y versátil que también se consideran un alimento funcional. Son una excelente fuente de grasas saludables, como los ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL («colesterol malo») y promover la salud cardiovascular. Las almendras también contienen vitamina E, antioxidantes y fibra, que pueden contribuir a mantener un sistema cardiovascular saludable y ayudar en la regulación del azúcar en la sangre.

Cómo incorporar la alimentación funcional en la dieta diaria

Para incorporar la alimentación funcional en nuestra dieta diaria, te invito a seguir algunos consejos prácticos:

• Equilibrio y variedad: Es importante mantener una dieta equilibrada y variada, incluyendo alimentos de diferentes grupos, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.
• Alimentos funcionales recomendados: Algunos ejemplos de alimentos funcionales que se pueden incluir son: frutos rojos, aguacate, pescados grasos, legumbres, nueces, semillas, cúrcuma, brócoli, espinacas y té verde. Estos alimentos son ricos en nutrientes y compuestos beneficiosos para la salud.
• Ejemplos de menús funcionales: Podemos crear menús funcionales incorporando alimentos como un batido de frutos rojos con yogurt probiótico o kéfir y semillas de chía para el desayuno, una comida con brócoli al vapor y aceite de oliva, quinoa y pollo o pescado a la plancha, o en estofado con vegetales, y una ensalada de espinacas con aguacate y salmón a la parrilla para la cena.

Ideas para agregarlos a tus comidas de forma práctica:

• Sustituye tus snacks poco saludables por opciones funcionales: en lugar de optar por papas fritas o dulces procesados, elige frutas frescas, nueces mixtas o yogur probiótico como merienda. Estas opciones no solo te brindarán nutrientes adicionales, sino que también te saciarán y te ayudarán a mantener un nivel de energía estable a lo largo del día.
• Añade verduras y legumbres a tus platos principales: incorporar vegetales y legumbres a tus comidas principales es una excelente manera de obtener nutrientes adicionales. Agrega espinacas o zanahorias ralladas a tus ensaladas, o incluye frijoles en tus sopas, guisos o platos de arroz. Estas adiciones no solo aumentarán el contenido de fibra y vitaminas de tus comidas, sino que también añadirán sabor y textura.
• Experimenta con especias y hierbas: añadir especias y hierbas a tus platos no solo realza el sabor, sino que también puede brindar beneficios para la salud. Prueba condimentos como la cúrcuma, el jengibre, el orégano, el romero o la canela para agregar un toque extra de sabor y aprovechar sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
• Prepara batidos o smoothies funcionales: los batidos y smoothies son una forma fácil y deliciosa de incluir alimentos funcionales en tu dieta. Combina frutas, verduras, yogur probiótico o kéfir  y superalimentos como semillas de chía o espirulina para obtener una bebida nutritiva y llena de beneficios para la salud.
• Haz intercambios inteligentes: 

1. En lugar de utilizar ingredientes convencionales, elige opciones funcionales. Por ejemplo, en lugar de utilizar aderezos para ensaladas cargados de grasas y calorías, opta por aliñar tus ensaladas con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico. El aceite de oliva es rico en grasas saludables y antioxidantes, y el vinagre balsámico ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. 
2. Otro ejemplo de intercambio inteligente es en lugar de utilizar azúcar refinada para endulzar tus bebidas o alimentos, puedes utilizar opciones más saludables como la miel cruda, el jarabe de arce o los dátiles (siempre con moderación). Estos endulzantes naturales contienen nutrientes adicionales y tienen un menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

Hacer estos pequeños intercambios inteligentes en tu dieta diaria te permite reducir la ingesta de ingredientes menos saludables y aumentar la cantidad de alimentos funcionales en tu alimentación. 

Recuerda leer las etiquetas de los productos y elegir opciones de alta calidad y sin aditivos innecesarios como colorantes y conservadores.

La clave está en la variedad y en hacer cambios graduales. Empieza poco a poco, incorporando uno o dos alimentos funcionales a la vez, y ve explorando nuevas opciones a medida que te sientas cómoda/o. 

Si estás buscando una guía para adoptar un enfoque integral hacia tu salud, yo puedo brindarte orientación personalizada sobre cómo incorporar alimentos funcionales de manera adecuada a tu dieta diaria. 

Solo tienes que agendar una cita. Estoy aquí para ayudarte a alcanzar tus metas de salud y bienestar.

Dime, ¿conocías estos beneficios de los alimentos funcionales? ¿Estás dispuesta/o a introducirlos en tu dieta diaria? Te leo en comentarios.